O que são Distorções Cognitivas e de que maneira elas nos atrapalham?

Em nosso primeiro post, falamos sobre os pensamentos e de que maneira eles influenciam nossas emoções e comportamentos. Mostramos que existe um tipo específico de pensamento – que não vem da nossa capacidade de refletir – que chamamos de pensamentos automáticos. Eles recebem este nome justamente por serem pensamentos que aparecem de repente (por vezes nem chegamos a identificá-los), e de forma autônoma.

Importante lembrar que um pensamento pode surgir em forma de imagens mentais, palavras, frases ou lembranças e que nós temos pensamentos a todo o momento! Ou seja, é impossível estarmos com a cabeça completamente vazia.

Nossos pensamentos podem ser produtivos, funcionais, mas também podem ter uma característica disfuncional, ou seja, sua manifestação pode gerar incômodo e sofrimento levando a reações desproporcionais à situação vivida. Estes pensamentos disfuncionais, podem ser chamados de erros ou distorções cognitivas.

Eles levam este nome, poque são um erro na nossa interpretação da realidade.

Na literatura, existem inúmeros tipos diferentes de distorções cognitivas e aqui vamos descrever aqueles que aparecem no Questionário de Distorções Cognitivas (CD-Quest), uma ferramenta que visa auxiliar no reconhecimento das distorções ao longo da terapia:

Pensamento dicotômico: vejo os fatos somente termos de “ou uma coisa, ou outra”, colocando-as em duas categorias, em vez de ampliar as possibilidades.
Catastrofização: Antecipo o futuro em termos negativos e acredito não dar conta da situação terrível que está por vir.
Desqualificação do positivo: Tiro o mérito dos fatos positivos e insisto que eles não contam.
Raciocínio emocional: Creio que as emoções refletem o que as coisas são e deixo que elas determinem minhas atitudes.
Rotulação: Coloco um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim ou nos outros.
Ampliação/Minimização: Avalio os fatos, ampliando os pontos negativos e reduzindo os positivos.
Filtro mental: Me atento a um ou poucos detalhes e não vejo o cenário como um todo.
Leitura mental: Imagino conhecer os pensamentos e intenções das pessoas ou que eles conseguem identificar os meus próprios sem ter evidências suficientes para tal.
Supergeneralização: Eu tomo situações negativas isoladas e as amplio, tornando um padrão interminável. Uso comum de palavras como “nunca”, “todo”, “sempre”, “nada”, “inteiro”, etc)
Personalização: Assumo que comportamentos dos outros e eventos externos dizem respeito (ou são direcionados) a mim, sem considerar outras explicações plausíveis.
Afirmações do tipo “deveria” (ou “devo”, “tenho que”, “devia”): Crio a expectativa de que situações ou pessoas deveriam ser do modo como eu espero que seja e não o que de fato são.
Conclusões precipitadas: Tiro conclusões (negativas ou positivas) a partir de nenhuma ou pouca evidência que possam confirmá-las
Culpar (outros ou a si mesmo): Os outros tornam-se fonte de meus sentimentos e experiências, deixando de considerar minha própria responsabilidade; ou também, tomo para mim mesmo a responsabilidade pelos comportamentos e atitudes de outros.
E se…?: Busco antecipar possibilidades, por meio de perguntas: “E se acontecer alguma coisa?”
Comparações injustas: “Comparo-me com outras pessoas que parecem se sair melhor do que eu e me coloco em posição de desvantagem.

Se pegarmos como exemplo o “raciocínio emocional”, podemos considerar o caso de uma pessoa que está começando no trabalho. Na medida em que o tempo passa, esta pessoa pode começar a ter pensamentos do tipo: “Sinto que meu chefe não está gostando do meu trabalho, talvez eu precise me esforçar mais”. Nesta situação, a pessoa começa a se dedicar muito ao trabalho, podendo ter atitudes como: ampliar a jornada de trabalho, pegar mais responsabilidades, procurar fazer todas as coisas de modo extremamente perfeito, aumentando seu nível de autocrítica de modo a buscar atender às expectativas que acredita não estar atendendo. Uma das consequências possíveis é o aumento da ansiedade frente a alta demanda de trabalho, a autocobrança e a autocrítica diante de possíveis erros cometidos nas tarefas.

Com este exemplo, podemos perceber que as distorções cognitivas, tem um alto potencial de gerar prejuízos na medida em que nos apresenta uma visão equivocada das situações. Por isso, no processo de terapia, a identificação das distorções é um fator importante para resolução das dificuldades enfrentadas pelo paciente.